BOOTY BURN 🍑

Durée de séance : 35min

MatĂ©riel :  1 serviette, 1 tapis, 1 bouteille d’eau

Niveau de difficulté : Moyen

BOOTY BURN 🍑

Durée de séance : 35min

MatĂ©riel :  1 serviette, 1 tapis, 1 bouteille d’eau

Niveau de difficulté : Moyen

ÉCHAUFFEMENT

On commence cette séance par un échauffement de 5 minutes :

1 min de jumping jacks, 1 min de relevé de bassin, 1 min de mountain climbers

⏱ RĂ©pĂ©titions : x 2

ÉCHAUFFEMENT

On commence cette séance par un échauffement de 5 minutes :

1 min de jumping jacks, 1 min de relevé de bassin, 1 min de mountain climbers

⏱ RĂ©pĂ©titions : x 2

1/ FENTES ARRIÈRES ET KICKS

Exercice en pyramide :  4 fentes sur chaque jambe , 8 fentes sur chaque jambe, 10 fentes sur chaque jambe

Prends 1 minute de repos et refais la pyramide en essayant de dépasser 10 répétitions au dernier palier.

Si tu sens une tension dans les genoux, vérifies que tu restes bien droit et grandis-toi pendant le mouvement.

2/ ÉLÉVATIONS LATÉRALES

30 secondes d’effort jambe droite – 30 secondes d’effort jambe gauche – 30 secondes de repos

À reproduire 3 fois !

On fait chauffer les fessiers ! Garde le dos parallĂšle au sol, les mains sous les Ă©paules et le ventre rentrĂ© 😉

3/ SQUATS SUMO + SAUTÉS

30 secondes de squats sumo – 30 secondes de squats sautĂ©s – 30 secondes de repos

À reproduire 3 fois !

Positionne tes pointes de pieds vers l’extĂ©rieur, envoie les fesses en arriĂšre lorsque tu flĂ©chis et garde le dos droit. Pour faire monter le cardio, les sauts doivent ĂȘtre explosifs ! đŸ”„

4/ GAINAGE & FESSIERS

10 mouvements de chaque cĂŽtĂ© – 10 secondes de repos

À reproduire 4 fois !

Garde le dos bien droit et les mains positionnées un peu plus larges que les épaules.

5/ SAUTS GROUPÉS

10 rĂ©pĂ©titions – 30 secondes de repos

À faire 4 fois !

Un excellent exercice pour les membres inférieurs, aussi bien les jambes que les fessiers. Il est idéal pour tonifier ton corps et gagner en explosivité.

Départ debout, fléchis légÚrement pour réaliser un saut vertical et ramÚne tes genoux le plus proche possible de ta poitrine.

6/ DONKEY KICKS

10 mouvement sur chaque jambe – 20 secondes de repos

À reproduire 3 fois.

Garde le dos droit en regardant légÚrement devant toi. Si tu sens ton dos se creuser, prends une mini pause pour bien te replacer. 

RETOUR AU CALME (5′)

Bravo, tu as fini ta séance !

Prends 5 minutes pour t’Ă©tirer avant de poursuivre ta journĂ©e.

Étirements fessiers et bas du dos

Extension sur pointes de pieds

RETOUR AU CALME (5′)

Prends 5 minutes pour revenir au calme avant de reprendre tes activités. 

Exercices du jour : 

Etirements du dos en posant les mains au sol

Etirements haut du corps

Bravo, ta séance est terminée ! :)

Étirements dos

Étirements haut du corps